Panzer
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Die eine oder andere Kellerassel kommt ja langsam in ein Alter, in dem auch Osteoporose ein Thema werden kann. Nun hat die International Osteoporosis Foundation (IOF) zum diesjährigen Welt-Osteoporose-Tag am 20. Oktober einen 24-seitigen Bericht herausgegeben, in dem eine Drei-Schritte-Strategie für gesunde Knochen und starke Muskeln vorgestellt wird. Klingt recht einfach, wie man da vorbeugen kann. Nachfolgend ein paar Sätze aus dem Bericht:
Egal wie alt Sie sind, sie können immer etwas für die Gesundheit Ihrer Knochen tun, indem Sie drei grundlegende Schritte befolgen:
1. Sorgen Sie für eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D.
2. Ihre Ernährung sollte genügend Kalzium und Eiweiss enthalten.
3. Sie sollten täglich auf gewichtsorientierte Übungen und muskelstärkende körperliche Betätigung achten.
Diese drei Elemente entfalten nur in Kombination ihre volle Wirkung. Anders gesagt: Die positiven Auswirkungen von gesunder Ernährung und ausreichend Vitamin D verstärken den Effekt der körperlichen Betätigung und umgekehrt.
1. Vitamin D
Vitamin D wird unter Sonneneinwirkung von der Haut produziert. In der Nahrung kommt Vitamin D eher selten vor, kleine Mengen finden sich hauptsächlich in fettem Fisch und Eiern.
Wie der weltweit stark verbreitete Vitamin D-Mangel zeigt, erhalten die meisten Menschen nicht ausreichend Vitamin D allein durch das Sonnenlicht. Dies hat folgende Gründe: wenig Sonnenschein in den Wintermonaten in Breitengraden über und unter 33°, Bewölkung und Luftverschmutzung, Verwendung von Sonnenschutzmitteln, Kleidung, die den Grossteil des Körpers verhüllt sowie die allgemeine Tendenz von Jung und Alt, sich hauptsächlich in geschlossenen Räumen aufzuhalten.
Die Vitamin-D-Produktion der Haut nimmt mit dem Alter ab, was zur Folge hat, dass Senioren viermal weniger Vitamin D produzieren als jüngere Erwachsene.
Man hat herausgefunden, dass eine ergänzende Zufuhr von Vitamin D bei Senioren das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen um etwa 20% verringert. IOF empfiehlt allen Risikogruppen und Menschen über 60 eine Vitamin-D-Zufuhr von 800 bis 1000 IU (20-25 Mikrogramm) pro Tag.
2. Kalzium und Eiweiss
Eine ausreichende Kalzium- und Eiweisszufuhr wird am besten durch eine ausgewogene Ernährung gewährleistet, die Milchprodukte, Nüsse, Bohnen und bestimmte kalziumreiche Gemüse, Früchte und Mineralwässer beinhaltet. Milchprodukte liefern das meiste Kalzium und enthalten zudem Eiweiss.
Senioren, die weniger Eiweiss zu sich nehmen, sind anfälliger für Muskelschwäche, Sarkopenie (Muskelschwund) und Gebrechlichkeit - all dies erhöht das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen.
3. Bewegung
Tägliche körperliche Ertüchtigung ist in jedem Alter unverzichtbar für starke Knochen und Muskeln. Die besten Übungen sind gewichtsorientierte Aktivitäten wie Laufen, Treppensteigen, Springen oder zügiges Gehen sowie muskelstärkende Übungen wie zum Beispiel Gewichtheben.
Gewichtsorientierte Trainingsprogramme zur Verbesserung der Gehgeschwindigkeit, der Muskelstärke und des Gleichgewichts von Senioren können sich in 20 bis 50 Prozent weniger Stürzen niederschlagen.
Das las ich gar nicht gern
:
Rauchen und übermässiger Alkoholkonsum beeinträchtigen nachweislich die Gesundheit der Knochen.
Weitere Informationen zum Welt-Osteoporose-Tag und den Bericht "In drei Schritten zu unzerbrechlichen Knochen: Vitamin D, Kalzium und Bewegung" zum Download gibts auf www.worldosteoporosisday.org
Wer mehr über dieInternational Osteoporosis Foundation (IOF) erfahren will: www.iofbonehealth.org
Egal wie alt Sie sind, sie können immer etwas für die Gesundheit Ihrer Knochen tun, indem Sie drei grundlegende Schritte befolgen:
1. Sorgen Sie für eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D.
2. Ihre Ernährung sollte genügend Kalzium und Eiweiss enthalten.
3. Sie sollten täglich auf gewichtsorientierte Übungen und muskelstärkende körperliche Betätigung achten.
Diese drei Elemente entfalten nur in Kombination ihre volle Wirkung. Anders gesagt: Die positiven Auswirkungen von gesunder Ernährung und ausreichend Vitamin D verstärken den Effekt der körperlichen Betätigung und umgekehrt.
1. Vitamin D
Vitamin D wird unter Sonneneinwirkung von der Haut produziert. In der Nahrung kommt Vitamin D eher selten vor, kleine Mengen finden sich hauptsächlich in fettem Fisch und Eiern.
Wie der weltweit stark verbreitete Vitamin D-Mangel zeigt, erhalten die meisten Menschen nicht ausreichend Vitamin D allein durch das Sonnenlicht. Dies hat folgende Gründe: wenig Sonnenschein in den Wintermonaten in Breitengraden über und unter 33°, Bewölkung und Luftverschmutzung, Verwendung von Sonnenschutzmitteln, Kleidung, die den Grossteil des Körpers verhüllt sowie die allgemeine Tendenz von Jung und Alt, sich hauptsächlich in geschlossenen Räumen aufzuhalten.
Die Vitamin-D-Produktion der Haut nimmt mit dem Alter ab, was zur Folge hat, dass Senioren viermal weniger Vitamin D produzieren als jüngere Erwachsene.
Man hat herausgefunden, dass eine ergänzende Zufuhr von Vitamin D bei Senioren das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen um etwa 20% verringert. IOF empfiehlt allen Risikogruppen und Menschen über 60 eine Vitamin-D-Zufuhr von 800 bis 1000 IU (20-25 Mikrogramm) pro Tag.
2. Kalzium und Eiweiss
Eine ausreichende Kalzium- und Eiweisszufuhr wird am besten durch eine ausgewogene Ernährung gewährleistet, die Milchprodukte, Nüsse, Bohnen und bestimmte kalziumreiche Gemüse, Früchte und Mineralwässer beinhaltet. Milchprodukte liefern das meiste Kalzium und enthalten zudem Eiweiss.
Senioren, die weniger Eiweiss zu sich nehmen, sind anfälliger für Muskelschwäche, Sarkopenie (Muskelschwund) und Gebrechlichkeit - all dies erhöht das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen.
3. Bewegung
Tägliche körperliche Ertüchtigung ist in jedem Alter unverzichtbar für starke Knochen und Muskeln. Die besten Übungen sind gewichtsorientierte Aktivitäten wie Laufen, Treppensteigen, Springen oder zügiges Gehen sowie muskelstärkende Übungen wie zum Beispiel Gewichtheben.
Gewichtsorientierte Trainingsprogramme zur Verbesserung der Gehgeschwindigkeit, der Muskelstärke und des Gleichgewichts von Senioren können sich in 20 bis 50 Prozent weniger Stürzen niederschlagen.
Das las ich gar nicht gern
: Rauchen und übermässiger Alkoholkonsum beeinträchtigen nachweislich die Gesundheit der Knochen.
Weitere Informationen zum Welt-Osteoporose-Tag und den Bericht "In drei Schritten zu unzerbrechlichen Knochen: Vitamin D, Kalzium und Bewegung" zum Download gibts auf www.worldosteoporosisday.org
Wer mehr über dieInternational Osteoporosis Foundation (IOF) erfahren will: www.iofbonehealth.org
